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Quase qualquer pessoa envolvida em fisiculturismo e fitness já ouviu falar de creatina antes. Se eles mesmos usaram pessoalmente ou acabaram de ouvir os outros no ginásio falando sobre isso, tende a haver uma grande confusão em torno da creatina. Quando eu tomo isso? Como devo levar isso? É necessária uma fase de carregamento? Está tudo bem para usar durante a dieta? E quanto a creatina e mulheres? Eles vão ver algum benefício ou é apenas um desperdício de dinheiro para levantadores femininos? Vamos tentar esclarecer um pouco dessa confusão. Como tomar creatina Para cada pessoa que você toma creatina da maneira correta, provavelmente há duas que não são. Infelizmente, a creatina é um suplemento que deve ser tomado com precisão. Caso contrário, os resultados provavelmente não serão obtidos. Agora, dito isso, existem algumas maneiras diferentes de incorporar este suplemento à sua rotina.. Como carregar Normalmente, a forma mais comum de as pessoas tomarem creatina é começar com uma fase de carga destinada a saturar completamente as reservas de creatina do músculo e depois passar para uma fase de manutenção onde diminuirá a dose para manter os níveis onde eles precisam estar. Normalmente, você usará 20 gramas de creatina por um período de cinco dias, que será a forma mais rápida de armazenar as reservas no corpo e voltar à manutenção.. Devido ao fato de que a creatina pode causar inchaço em muitas pessoas, juntamente com alguns transtornos gástricos, alguns optam por não prosseguir com a fase de carga, preferindo sacrificar o tempo pela retenção de água.. Essas pessoas podem usar uma dose menor de apenas 10 gramas por dia, mas carregar isso por um período de 10 a 14 dias.. O resultado é provavelmente menos inchaço, mas uma duração mais longa do período de carregamento.

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Finalmente, para aqueles que realmente não querem carregar nada, você pode optar por 5 gramas de creatina ao longo de um mês, mas geralmente essa técnica não é tão benéfica quanto as duas anteriores.. Quanto ao que essas doses equivalem, 5 gramas de creatina valem uma colher de chá, então multiplique isso em múltiplos de cinco para obter qualquer dose que você vai usar. Finalmente, lembre-se de que não é recomendado que você vá acima da dose de 20 gramas por cinco dias seguidos por qualquer motivo, pois altas doses a longo prazo de creatina se converterão em formaldeído na urina.. Movendo-se para manutenção Após o término do período de carregamento, você passa para manutenção. Algumas pessoas vão manter cinco gramas por dia, mas para a maioria das pessoas, 2-3 gramas por dia serão suficientes. Uma variável nesta equação foi se você estivesse comendo uma dieta sem carne vermelha, como você normalmente obtém alguma creatina de carne vermelha, o que diminui a necessidade de suplementação adicional.. Portanto, os vegetarianos ou aqueles que simplesmente não gostam de carne vermelha, podem querer manter esse número de 5 gramas. Como nota para este ponto, se você é um comedor de carne vermelha muito pesado, você pode até achar que você não se beneficia tanto da creatina em primeiro lugar como suas lojas já estão totalmente saturadas. Quando isso ocorre, então qualquer excesso de creatina ingerido será excretado pelo organismo, então, teoricamente, suplementar não será útil para você.. Finalmente, se a creatina for benéfica para você, você precisa levá-la em uma base constante, não apenas "aqui e ali". como você se sente. Definitivamente, se você estiver com muito pouca quantidade de creatina e fizer uma fase de carga, isso deve ajudar nos seus treinos, mas se você quiser sustentar os benef��cios que a creatina oferece, é necessário mantê-los depois disso.. Como tomar creatina Em seguida, precisamos avaliar como você deve tomar sua creatina. A creatina vai penetrar nas células musculares mais rápido se houver um pico de insulina, e por isso você geralmente ouve a recomendação de tomar suco com suco, geralmente uva ou laranja (note que o tipo de suco não é muito importante aqui ). Lembre-se, porém, potencialmente melhor do que tomar com suco será misturá-lo com sua própria dextrose, pois o suco é parte de frutose, que terá efeitos mínimos sobre os níveis de insulina (enquanto a dextrose exercerá efeitos máximos sobre a insulina).

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Além disso, devido a esse motivo, a creatina geralmente é melhor tomada no período pós-treino, pois é quando o glicogênio muscular é mais suscetível a preencher suas reservas.. No entanto, durante a fase de carregamento, você deve dividir as doses e tomá-las duas ou três vezes durante o dia, pois isso será simplesmente demais para o seu corpo lidar de uma só vez.. Levá-lo com alguma coisa, seja um batido pós-treino composto de carboidratos e proteínas ou uma refeição completa, é uma boa idéia, pois isso ajudará a reduzir as chances de que a dor de estômago seja vista naqueles que são mais sensíveis a ela.. Finalmente, não pense que a creatina só é benéfica para aqueles que estão envolvidos no levantamento de pesos pesados.. Atletas que realizam muitos esportes explosivos de alta intensidade também verão resultados com o uso de creatina, já que seus músculos estarão contando com reservas musculares de creatina, bem. Creatina e o indivíduo que faz dieta Em seguida, dieters estão frequentemente questionando se a creatina seria ou não uma boa idéia para eles estarem usando. Normalmente, a creatina está associada ao & apos; bulking & apos; períodos desde que é projetado para ajudar com o processo de construção muscular, pois permite que você trabalhe mais por mais tempo enquanto você está no ginásio. Quando se trata de fazer dieta, uma vez que você está mais focado na perda de gordura do que em força e ganhos musculares, ela não parece se encaixar perfeitamente. A creatina ainda pode ser bastante vantajosa para o dieter, pois pode ajudar a manter a intensidade de suas sessões de treino lá em cima. Quando você faz uma dieta de baixa caloria, suas sessões de ginástica precisarão ser reduzidas em volume, e você pode achar que a força começa a diminuir em decorrência da dieta, portanto, certificar-se de que suas reservas de CP estejam completas ajudará a compensar esses efeitos colaterais negativos.. Observe que geralmente os carboidratos são reduzidos quando a dieta significa que a creatina levará mais tempo para ser absorvida e pode não ser absorvida na mesma extensão como se uma alta dose de carboidratos fosse fornecida ao indivíduo, mas eles ainda assim músculo.

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Neste caso, tomar a criação diretamente com água (ou proteína) em conjunto com uma refeição (para reduzir o desconforto estomacal) é o protocolo a seguir.. Se acontecer de você estar treinando para uma competição de fisiculturismo ou fitness, porém, você vai querer remover a creatina de sua ingestão de suplementos em um determinado ponto, a fim de evitar qualquer retenção de água que você experimenta ao tomá-lo. Converse com o seu treinador específico em relação a quando você deveria estar fazendo isso, já que cada um terá sua própria preferência. Creatina E Mulheres Finalmente, o último tópico a ser abordado é se a creatina é ou não benéfica para as mulheres. Para a maioria das mulheres, sim, a creatina é um suplemento a considerar. Uma grande parte disso é porque, mais ainda do que os homens, as mulheres tendem a cortar a carne vermelha de sua dieta com bastante frequência, assim, suas reservas naturais tendem a ser mais reduzidas.. Estudos têm mostrado que as mulheres podem não ter tanta creatina em suas células musculares quanto seus machos, assim o efeito da creatina na massa muscular magra pode ser ligeiramente maior nos homens, mas isso não é uma razão para as fêmeas pensarem que o suplemento não tem nenhum benefício para eles. Conclusão Então, se você está atualmente tomando creatina, mas não está seguindo uma fórmula correta para uso, ou se você nunca a tomou antes, mas ficou curiosa, agora pode ser o momento perfeito para experimentá-la. Foi provado uma e outra vez que não há efeitos colaterais prejudiciais (além do inchaço e desconforto potencial do estômago descrito acima), desde que seja tomado da maneira como instruído.